ווען מען היילט זיך אויס פון טרענירונג-פארבונדענע שאדנס, ווערן קריקעס וויכטיגע כלים צו שטיצן היילונג. זיי נעמען דרוק פון דעם פארוואונדעטן פוס בשעת זיי פארמיידן שפּאַנונג וואָס קען פארערגערן דעם צושטאַנד. לאָמיר דורכגיין ווי צו נוצן אונטער-ארעם קריקעס – די סארט מיט געפּאָלסטערטע דעכער וואָס פּאַסן אונטער די אָרעמס – זיכער און עפעקטיוו פֿאַר אָפּטימאַלער אָפּהיילונג.
די שטיצע פונקטן פון די אקסל קריקעס זענען פלאצירט אין דער אקסל, אויבערשטער ארעם, עלנבויגן און האנט. עס קען זיך פארלאזן אויף די ברוסט, בויך, אקסל גארטל און ארעם מוסקלען צו געבן שטארקע שטיצע. עס איז שנעל און באקוועם צו ניצן. די אקסל קריקעס קענען געניצט ווערן אליין אדער אין פּאָר, און קענען בכלל רעדוצירן דאס וואָג פון די אונטערשטע גלידער מיט 80%.
לענג באַשטימונג
1. צוויי מעסטונג מעטאָדן
- די לענג פון דער אַקסילערי קריק איז דעם יחיד'ס שטייענדיקע הייך געמערט מיט 0.77; די לענג פון דער אַקסילערי ביז דער פּיאַטע אין דער רוקן-פּאָזיציע פּלוס 5 ס״מ.
- די לענג פון דער אַקסילערי קריק ווערט געמאָסטן פון 5 ס״מ אונטער דער אַקסילערי אין דער שטייענדיקער פּאָזיציע ביז 15 ס״מ אַרויס פון דער פינפטער פינגער.
2. הענטל פאזיציע באשטימט
די הייך פון די הענטל איז אזוי אז ווען מען פארלענגערט דאס האנטגעלענק צו האלטן די הענטל, ווערט די עלנבויגן געבויגן 30 גראד אדער די הענטל איז פאראלעל צום גרעסערן טראָכאַנטער פונעם פעמור. מען קען עס אליין צופּאַסן צו א פּאַסיקע הייך.
באַמערקונג:
- דער פּאַציענט דאַרף טראָגן נאָרמאַלע שיך פֿאַר שטייענדיקע מעסטונגען.
- די דיסטאַנץ צווישן דער שפּיץ פֿון דער אַקסל שטיצע און דער אַקסל זאָל זײַן גלייך צו 3 האָריזאָנטאַלע פֿינגער (אומגעפער 5 ס״מ). אויב עס איז צו הויך, קען עס צוקוועטשן די בלוט כלים און נערוון פֿון דעם בראַקיאַל פּלעקסוס. אויב עס איז צו נידעריק, וועט עס נישט קענען שטיצן די זײַטיקע ברוסט וואַנט, פֿאַרלירן איר פֿונקציע פֿון סטאַביליזירן דעם אַקסל, און וועט פֿירן צו אַ שלעכטער גיין האַלטונג.
- ווען מען ניצט קריקעס, איז דער פאָקוס פון אויבערשטער קערפער שטאַרקייט אויף די הענט, נישט די אַקסלען.
- אויב די שטאַרקייט פון די אויבערשטע גליד איז נישט גענוג, זאָל מען נוצן אַ ראָלשטול אָדער אַנדערע הילף־מיטל צום גיין אַנשטאָט קריקעס.
ווי אזוי צו ניצן?
- שווינגענדיקער טרעפּל: פּאַסיק פֿאַר פּאַציענטן מיט שאָדנס צו ביידע אונטערשטע גלידער. דאָס איז אַ געוויינטלעכע מעטאָדע פֿון אָנהייבן גיין. עס האָט גוטע סטאַביליטעט אָבער אַ לאַנגזאַמע גיכקייט.
- האַלט די האַנטריילס פעסט מיט ביידע הענט און ניצט די שטאַרקייט פון אייערע אָרעמס צו שטיצן אייער גוף וואָג
- ציט אויס אייערע קריקעס
- באַוועגט דעם צענטער פון גראַוויטאַציע פאָרויס, און אין דער זעלבער צייט שווינגט ביידע אונטערשטע גלידער פאָרויס און לאַנדט הינטער דער ליניע וואָס פֿאַרבינדט די צוויי קרוקן.
- איבערחזרן דעם אויבנדערמאנטן פּראָצעס
- שווינגען איבער טרעפּ: אַן אַוואַנסירטע מעטאָדע נאָכדעם וואָס מען ווערט באַקאַנט מיטן שווינגען צו טרעטן. עס האט אַ שנעלע גיכקייט אָבער אַ ביסל ערגערע סטאַביליטעט. זיין אַפּליקאַציע־פאַרנעם איז די זעלבע ווי מיטן שווינגען צו טרעטן.
- האַלט די האַנטריילס פעסט מיט ביידע הענט און ניצט די שטאַרקייט פון אייערע אָרעמס צו שטיצן אייער גוף וואָג
- ציט אויס אייערע קריקעס
- באַוועגט דעם צענטער פון גראַוויטאַציע פאָרויס, און אין דער זעלבער צייט שווינגט ביידע אונטערשטע גלידער פאָרויס צו לאַנדן אין פראָנט פון די ליניע וואָס פֿאַרבינדט די צוויי קריקעס.
- איבערחזרן דעם אויבנדערמאנטן פּראָצעס
- פיר-פונקט שריט: עס איז פּאַסיק פֿאַר פּאַציענטן וואָס האָבן גוטע בעקן-הייבן מוסקל שטאַרקייט און אַ געוויסע וואָג-טראָג קאַפּאַציטעט, און עס אַלאַוז פֿאַר מער שטעכיק גיין.
ווען דער באַטראָפענער גליד איז דער רעכטער פוס:
- ערשט אויסשטרעקן דיין לינקע קראָק
- רוקט אייער וואָג פאָרויס און טרעט פאָרויס מיט אייער רעכטן פוס (באַטראָפענעם גליד)
- פארלענגערט אייער רעכטע קראָק
- ריקט אייער צענטער פון גראַוויטאַציע פאָרויס און טרעט פאָרויס מיט אייער לינקן פוס (געזונט פוס)
- איבערחזרן דעם אויבנדערמאנטן פּראָצעס
- דריי-פונקט שריט: פּאַסיק פֿאַר פּאַציענטן וואָס קענען נישט טראָגן וואָג אויף די אַפעקטירטע גליד אָדער וואָס האָבן שטרענגע ווייטיק אין די פרי סטאַדיום פון די אַפעקטירטע גליד און ווילן נישט טראָגן וואָג אויף דער ערד.
ווען דער באַטראָפענער גליד איז דער רעכטער פוס:
- שטיצן מיטן לינקן פוס (געזונטן פוס) און אויסשטרעקן די קריקעס
- רוקט אייער צענטער פון גראַוויטאַציע פאָרויס און גייט ווייטער מיט אייער רעכטן פוס (באַטראָפענעם גליד) אָן טראָגן וואָג
- שטיצ מיט צוויי קריקעס, און ריקט אייער לינקע פוס (געזונטע פוס) פאראויס ביזן פונקט וואו די קריקעס בארירן.
- צוויי-פונקט שריט: דאס איז אן פארגעשריטענער גאַנג נאָך באַהערשן דעם "פיר-פונקט שריט". עס האט א שנעלערע גיין-גיכקייט און איז אָנווענדלעך צו דער זעלבער ספּעקטרום ווי דער "פיר-פונקט שריט".
ווען דער באַטראָפענער גליד איז רעכטער פוס:
- דריי זיך לינקס (געזונטער זייט) און טרעט ארויס מיטן רעכטן פוס (באטראפענער זייט) אין דער זעלבער צייט
- דריי זיך רעכטס (די באַטראָפענע זײַט) און טרעט אַרויס מיטן לינקן פוס (די געזונטע זײַט) אין דער זעלבער צײַט.
- איבערחזרן דעם אויבנדערמאנטן פּראָצעס
- גיי ארויף די טרעפּ
ווען דער באַטראָפענער גליד איז דער לינקער פוס:
- לייג די אַקסל-קריקן אויף די טרעפּ און שטיי פעסט
- באַוועגט די צוויי-זייטיגע אַקסילערי קראַטשעד צו דער אויבערשטער טרעפּ
- גיי ווייטער מיט דיין לינקן פוס (געזונטן פוס) צום אויבערשטן טרעפּל
- בלייבט סטאַביל און באַוועגט אייער רעכטע פוס (באַטראָפענע גליד) אַרויף צו דער אויבערשטער טרעפּ
- איבערחזרן דעם אויבנדערמאנטן פּראָצעס
- גייענדיק אַראָפּ די טרעפּ
ווען דער באַטראָפענער פוס איז דער רעכטער פוס:
- לייג די אַקסל געקנייטשט אויף די טרעפּ און שטיי פעסט
- רוקט די ביילאַטעראַלע אַקסיללאַרי קריקעס צום נעקסטן שריט
- דער רעכטער פוס (באטראפענער גליד) גייט ווייטער צום נעקסטן שריט
- בלייבט סטאַביל און באַוועגט אייער לינקע פוס (געזונטע פוס) צום נעקסטן טריט
- איבערחזרן דעם אויבנדערמאנטן פּראָצעס
עצות
- ווען איר ניצט קריקעס, זאָלט איר זיי ערשט צופּאַסן צו דער פּאַסיקער הייך
- האַלט די הענטלעך פון דער קראַטש מיט ביידע הענט צו שטיצן דיין קערפּער, אַנשטאָט צו נוצן די אַקסלען צו אָנווענדן קראַפט. עס זענען וויכטיקע בלוט כלים און נערוון אין די אַקסלען, און נערוו שעדיקן מוז זיין אַוווידאַד.
- איידער איר גייט, קאָנטראָלירט צי די קריק שרויפן און גומענע פּאַדס זענען סטאַביל
- זייט זיכער צו ניצן קריקעס אויף טרוקענעם באָדן און האַלט דעם באָדן פריי פון שטערונגען צו ויסמיידן אַפעקטירן דיין גיין.
- טראָגט הויזן פון פּאַסיק לענג און נישט-גליטשיקע שיך ווען איר גייט
- אויב דער עפֿעקט איז נישט גוט, קענט איר זיך באַראַטן מיט די באַטרעפֿנדיקע פּראָפֿעסיאָנאַלן פֿאַר אַ סיסטעמאַטישן עוואַלואַציע און באַהאַנדלונג.
פּאָסט צייט: 30סטן אַפּריל 2025